今年5月的初夏时节，伴随着Garmin Fenix 7 Solar手表带给我的动力，我开启了我的跑步模式，5个月的时间累计跑步里程576公里（其中6、7月达到了月跑量150公里）。虽然这个量对很多跑步大神来说不值一提，但是对我来说已经是一次意义重大的自我突破，毕竟之前的跑步从未有过这样的成就。

相比跑量这样的数据，这段时间更重要的收获应该是我对运动科学有了更深入的学习了解。以前跑步时，总感觉跑的越快越好，不断追求配速的自我突破，即使心率飙升至170+持续很久也毫不在意。看上去非常励志，感动了自己，但实际上是因为对运动知识的缺乏，忽略了自身客观的身体条件，其实对健康并不利。可能是Garmin watch相比之前的小米watch和小米手环，要昂贵10倍甚至几十倍以上，所以不自觉的就会重视Garmin app中的一些知识和数据，并开始收集各种资料进行探索，逐步开启了我对运动科学的学习，并最终改变了我的运动方式。

这里主要列举几点我目前总结的跑步知识和方式，供新手朋友们参考：

跑步总结

1）跑步新手，尽量坚持在有氧心率区间跑，而不要去关注配速。跑步时间最好在30分钟以上，45分钟左右为佳。有氧心率区间（按照Garmin app对心率区间的计算方式）为最大心率的70%-80%，最大心率 = 220 - 年龄。即对于30岁左右的年轻人来说，将心率控制在130-150范围内能获得最佳的有氧效果。另一种计算方式叫MAF180，是用180 - 年龄得到一个最大心率，然后让跑步尽量接近这个心率但不超过它，也基本上是维持在150以下。打好有氧基础，才能逐步提升，欲速则不达。

2）步频维持在180左右，适当降低步幅。高步频低步幅可以减轻对膝关节的冲击，当然步频也不能太高，否则心率就会升高。运动手表都有步频显示，如果感觉步频节奏不太好找，可以在跑步时听着180步频的歌单来辅助找到合适的步频。那听歌时戴什么耳机好呢，我个人推荐用骨传导耳机（例如韶音），非入耳式，可以保护听力，也可以确保你可以听到周围环境的声音，保障跑步过程中的安全。
3）根据个人情况选择训练计划。新手尽量多做有氧跑，也不代表只能做有氧跑。（低强度）有氧跑步主要是提升心肺耐力，可以减脂，不容易受伤，易于坚持，但是难以提升最大摄氧量（VO2 max）。如果你想要提升VO2，那么就需要做一些高强度有氧了，将心率控制在最大心率的80%-90%。（Garmin中的高强度有氧训练，有三种训练效果：节奏、阈值、最大摄氧量。但我目前暂没有提升最大摄氧量的计划，还是以有氧基础训练为主）。如果要提升无氧训练效果，那就要做一些冲刺训练，短时间快速提升心率，反复几次。但是如果持续地将心率维持在无氧区间（最大心率的90%以上），并不能提升无氧能力，反而会加重心脏负担。

总结这些，最重要的一点还是心态，跑步是为自己而跑，不要跟别人比较。除非你是抱着参赛的目的进行训练。

然而，好景不长。随着天气转凉，我的跑步动力就越来越差了。10月份只跑了三四次，每次跑的过程中手都觉得冷，停下来没多久身体就开始凉了，还要从公园骑车10多分钟回家。夏天的时候这些因素都不影响，但秋冬季确实会对我的跑步带来很多困难，往年我也几乎没有在冬季跑过步。转眼间来到了11月，我开始考虑有没有能替代跑步的室内运动方式，终于动感单车让我眼前一亮。

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一开始我想买个跑步机来的，但感觉DuangDuangDuang的噪音容易扰民，这样跑的时候会感觉心里有压力（我现在在室内弹吉他唱歌也是这种感觉...）。后来无意间在小米商城发现了野小兽（Yesoul）动感单车，因为我此前一段时间也经常在健身房骑单车，整个骑行过程中是没有噪音的，这个特点一下子让我眼前一亮，Aha，就是它了！于是开始快速收集信息来帮我做决策。通过对比了Keep和Yesoul的单车、对比了单车和跑步机的优缺点分析之后，毫不犹豫地下单了。(现在看来，当时可能过于激动，少考虑了一个因素，就是我在双十一的前几天下单的，收货时间正好是双十一那天，打开app一看，居然又便宜了150元！好吧，这150元冤枉钱算是打水漂了...)

好了，开始进入正题了，先贴一张官方的图吧：

Yesoul的单车有多个型号，我买的是S1款，它的飞轮是在外面的，还有一个M1款的飞轮是包裹的。但我还是觉得飞轮在外面更舒服，能看到飞轮的转动是一种不错的感受。

快递送来后需要自行组装，参考说明书，安装过程不复杂。我把它放在卧室的半落地窗旁边了，骑行的时候感受会更好。（刚开始前几天单车稍有一些刺鼻的油漆味，先放在客厅了，同时做好通风）

送上一张实拍图：

单车前面的平板支架恰好能放上我的小米平板5 pro（11英寸，还好没有买12.5寸的版本）。这样通过单车和平板的绑定，会带来我的平板利用率的提升。

关于单车vs跑步机，我列举了几条我认为的单车更合适我的几点理由：

1）静音。在骑车时，只能听到轻微的飞轮转动的声音，比正常说话声音的分贝都要小，所以完全不用担心扰邻，可以放心地骑。

2）占地面积小。跑步机需要底部一个大平面，其长度和宽度要比单车更大一些。Yesoul S1单车占地0.5平方米，而跑步机通常占地1平方米左右。

3）运动更安全。跑步时对膝盖的冲击是要高于骑车的，另外跑步机是需要人的速度适配机器的速度，属于被动适应。而单车是靠脚踏才转动，属于主动控制，不会由于注意力分神而导致脚下失控。

4）运动方式更灵活。单车可以坐着骑（坐姿加速、坐姿爬坡），也可以站着骑（站姿爬坡、站姿冲刺），同时可以自主控制踏频和阻力，来达到控制心率，最终实现想要的训练效果。

Yesoul APP 的使用

App中有很多单车课程，可以根据需要选择喜欢的课程。也可以跟着直播课来训练。

进入课程后的界面如下图所示：

底部列出了主要的运动数据。其中踏频和阻力是可调节的指标，它们通过单车的传感器传送给app，功率和卡路里根据踏频、阻力、时间以及自身的一些身体数据计算得出。课程中的小节，只会对踏频有要求，一般是预期值上下浮动10的范围，只要将踏频保持在这个范围内就能得分。上图中，当前的踏频要求是73rpm，保持在区间为63-83即可。高于或低于区间时，app会有提示。

右上角是显示实时心率的位置，但是需要搭配Yesoul的心率带才可以。当然我已经有Garmin手表了，没必要再买个心率带搭配单车使用。但是有些情况下，还是有在屏幕上显示心率的需求。比如，在夜间骑单车时，我倾向于关闭室内的灯光，仅靠窗外微弱的路灯环境照明即可。但是我的Fenix手表屏幕是MIP（memory-in-pixel）反射式屏幕，通过低功耗实现屏幕的常亮，在光线强的环境下通过反射光使屏幕亮度更高而无需耗电（这个与AMOLED屏幕不同），在光线暗的环境就需要开启屏幕背光才能看到表盘的内容。但此时，由于我关闭了室内灯光，导致我在运动过程中看不到表上的任何数据，需要抬起手腕才能自动触发背光，看到我的心率值，这样反复抬手的动作并不方便。于是我开始琢磨有没有办法解决这个问题。

最终我想到了一个办法，就是利用Garmin App的实时心率+小米妙想的屏幕同步，在平板上实现心率的实时展示。大致结构图如下：

这里使用的小米妙享是MIUI的新功能，可以将应用或屏幕流转到其他设备上。下图是将手机界面同步到平板上

最终实现的效果如下图，这样就实现了在平板上实时显示心率，不需要再反复抬手看心率啦。

总结

到今天，单车正好使用了一个月。这期间基本上做到了每日骑行，多数是45分钟的课程，训练效果以低强度有氧运动负荷居多，与夏季跑步的运动负荷相当。同时每节课都多少伴有一点无氧能力，因为课程大多是训练和休息的交替，有一定的HIIT属性。

相比户外跑步，室内单车运动能够大大节省启动成本，有助于坚持。《掌控习惯》（英文名 Atomic Habits）一书中提到的两个观点，我觉得很有价值，跟大家分享一下：

1）第一定律——让它显而易见（Make It Obvious）。该章节中有一段文字描述：“每个习惯都是由提示引发的，我们更有可能注意到显眼的提示。......把吉他放在壁橱里，你就不太容易想起要弹吉他。”所以，我把我的单车放在卧室显眼的位置上，有助于提示我坚持每日单车打卡。

2）第三定律——让它简便易行（Make It Easy）。该章节提到，“与其劳神费力地克服生活中的阻力，不如设法减小阻力。”对我来说，在寒冷的冬天去室外跑步，远远没有在温暖的房间里骑车来的舒服，况且骑车也能达到跑步的效果。所以相比跑步，单车大大降低了我的运动阻力，将更有助于习惯的养成。

好了，就写这么多吧，希望大伙都能养成科学运动的好习惯。我要准备去看小米13系列新品发布会啦！